Sat. Apr 17th, 2021

A) Tirati su flettendo i gomiti mentre stringi insieme scapole

Abbassa il petto a terra, salta indietro con le gambe e salta lateralmente sopra i manubri (B). Ripeti sull’altro lato per 8 ripetizioni in totale.

3) Affondi con manubri x 8 ripetizioni

Man mano che i round e le ripetizioni si accumulano, possono diventare sciatti, quindi mantiene la forma tesa. Petto sempre in alto (A), fai quel lungo passo e avanti con un gambero, piegando il ginocchio anteriorrefino a quando il ginocchio posterioriore tocca il suolo (B). Alzati in modo esplosivo, metti in pausa e ripeti con l’altra gamba.

4) Burpee Over Dumbbell x 8 ripetizioni

Ancora una volta, adagia il tuo peso (o pesi) a terra e inizia la parte inferiore di una posizione di flessione su un lato (A). Pensa di far schioccare i piedi il più vicino possibile alle mani, quindi alzati e salta (B).

5) Pull-Up x 8 ripetizioni

Attaccare una barra per trazioni con una presa su tutta la lunghezza delle spalle, sollevare il piede dal pavimento, attaccare liberamente con le braccia dritte. (A) Tirati su flettendo i gomiti mentre stringi insieme le scapole. Quando il tuo mento supera la barra, (B) fai a prima di abbassarti pause alla posizione di dialine partenza.

Un giro completo, finirò con:

Squat con manubri x 50 ripetizioni

Inizia con i manubri sulle spalle sotto controllo e fai un respiro profondo (LA). Ora, porta indietro i fianchi e sprofonda in uno squat, cuciti parallelamente al pavimento (B). Guida verso l’alto e vai di nuovo. 50 ripetizioni in totale, per favorito. Allora hai finito.

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David morton David Morton è vice direttore di Men’s Health, ha scritto, servito, modificato e rilasciato per 12 anni. Questo contenuto viene creato e gestito in terza parte e importato in questa pagina già solo scopo di fornire e indirizzi di posta elettronica. Potresti essere in degree di trovare ulteriori informazioni his questo e contenti simili his piano.io

In quest allenamento, trarremo vantaggio dalla tecnica di “pre-scarico”. Con esercizi a corporal libero super regolati con movimenti con e manubri e washing del suo gruppo muscolari simili, puoi ottenere il massimo dal tuo kit da palestra di casa e attingere ogni centimetro di muscolo. È perfetto se i tuoi manubri iniziano a feel a touch sul lato leggero.

L’allenamento è suddiviso in due blocchi; un blocco “push”, che lavora su petto, spalle e tricipiti; e a blocco di “trazione”, che colpisce tutti i muscoli della schiena e gonfia i bicipiti.

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Lavando in un formato “cippatore”, fatti strada ha attirato tutte le ripetizioni di ogni movimento, prima di passare a quello successivo, modificando quanto necessario per mantenere la forma.

C’è una riduzione delle ripetizioni ciascuna, permettendomi di continuare a pompare, anche se inevitabilmente il fatidico inizio. Non fermarti tra i movimenti in ogni blocco e fermati only shortly tra i round. Non temere la stanchezza. È un piccolo punto.

“Mi muovo se finisco una vicenda in modo opposto per venire ci si aspetterebbe”, Dice Andrew Tracey, Direttore di Men’s Heath Fitness. “Invece di alternare movimenti opposti per nare freschi su ogni series, accendo di mira muscolari group simili. In secondo luogo, aumentando davvero lo sfarzo e massimizzando la produzione naturale di ormoni anabolizzanti da parte del tuo corpo”.

PUSH BLOCK

1. Push Press x 30, 20, 10, 5 ripetizioni

Pulisci i manubri sulle spalle, with i palmi rivolti verso l’interno. Fai un respiro e rinforza il core (A) Immergi le ginocchia e usa le gambe per aiutare (B) a premere i manubri sur la testa. Abbassa sotto controllo le spalle, ripeti

2. Press-up x 30, 20, 10, 5 ripetizioni

Assumi una posizione di tavola con le braccia lunghe, con il nucleo stretto e le mani sotto le spalle (A), piega i gomiti per portare il petto a terra (B). Tieni i gomiti vicini al corpo mentre spingi indietro in modo esplosivo.

3. Tricep Dips x 30, 20, 10, 5 ripetizioni

Se sul tabellone ho dato una scatola o una panca, appoggiavi il manico sul piano lungo e fianchi e gambe ti davano davanti. Spingi via la scatola, reggendosi il peso con il braccio e spostati leggemente in avanti, andò sul tabellone della scatola. (A) Con un tempo controllato, fletti il ​​gomito, abbassando il corpo, fermati when ho sentito un allungamento nel petto. (B) Spingere indietro in modo esplosivo quando I gomiti suonava completamente esttesi.

PULL BLOCK

Non c’è bar per trazioni a casa? USA questa soluzione alternativa

1. Pull-up x 30, 20, 10, 5 ripetizioni

Terrò una sbarra per trazioni con una presa sulla lunghezza delle spalle, terrò il piede del pavimento, appesi liberamente con le braccia dritte. (A) Tirati su flettendo i gomiti mentre stringi insieme le scapole. Quando il tuo mento supera la barra, (B) fai a prima di abbassarti pause alla posizione di partenza. .

2. Dumbell Curls x 30, 20, 10, 5 ripetizioni

Non vedo l’ora. Stai in piedi with a paio di manubri lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso di te (A). Con uno slancio minimo, piega entrembi i manubri verso l’alto, ruotando i palmi verso l’interno, finché i mignoli non sono vicino alle spalle (B). Spremi qui e abbassa i pesi sotto controllo.

3. Piegati sulla riga x 30, 20, 10, 5 ripetizioni

Ha un manubrio in ogni mano e aggancia con le gambe il gynocchia, rivolto verso il bullone sull’anca in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento (A). Voga i pesi verso i fianchi, il core teso, il collo stabile e la schiena dritta (B). Abbassa i manubri sotto controllo e ripeti.

Ti piace questo allenamento? Prova questo dopo:

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“DT” è uno dei WOD CrossFit Hero più conosciuti, con la persona più in forma al mondo che eseguono 5 round di 12 deadlift con bilanciere, 9 pulizie con bilanciere e 6 push press con bilanciere, il tutto a 70 kg, in meno di 5 min. Che è molto veloce considerando che è abbastanza anche pesante.

Tuttavia, lo cambieremo. Usando un sacchetto di sabbia al posto della barra, ottieni tutti i vantaggi di costruzione muscolare e scultura dell’uso di un oggetto instabile, incluso il peso inferiore significa che manterrò il ritmo per tutti i cinque round. Sii alleni a casa, un sacchetto di sabbia è il pezzo di kit con il miglior rapporto qualità-prezzo e sorprendentemente facile da eseguire con la nostra guida fai-da-te Strongman Sandbag.

“A differenza della classica variante con bilanciere, la tua preda probabilmente non sarà il tuo fattore limitante con un sacchetto di sabbia, il che significa che in cinque giri puoi davvero aprire i rubinetti e dare il massimo”, dice Andrew Tracey, redattore di fitness Salute dell’uomo. “Una volta che raccogli il sacco per i tuoi stacchi, vicino a tenere il piede del suo bell’acceleratore quando non sarà finita l’ultima pressione del giro.

Ha rischiato di superare 2-3 round senza fermarti, probabilmente era diventato troppo leggero. “Vicino all’uso di una borsa da cartone animato intorno all’obiettivo del tuo peso corporeo”, dice Tracey. “È per ora è troppo e stai lottando per finire ogni round, inizia facilmente e aumenta il peso ogni volta che esegui l’allenamento”

5 round terribili:

1) Sandbag Deadlift x 12

Cerniera verso il basso per afferrare la borsa (A). Mantenendo la colonna vertebrale dritta, le scapole indietro e il petto in alto, guida attraverso i talloni per stare in piedi (B). Mantenere un nucleo rinforzato mentre spingi indietro e fianchi per abbassare la borsa all’inizio

2) Sandbag Hang Clean x 9

Con la borsa tra i piedi, setacciare sui fianchi e tenerla con entrambe le mani, sulla schiena dritta (A). Abbraccia la borsa, portala al petto e appoggiala sulle cosce. Contrai i glutei per splodere e spingere la borsa su una spalla (B). Torna in grembo e ripeti sull’altro lato.

3) Sandbag Push Press x 6

Tenendo la borsa sulla parte superiore del petto, sciacquare il nucleo e immergere leggermente le gambe (A). Spingi i talloni e guida la borsa sur la testa finché le tue braccia non sono bloccate (B). Breve pausa in alto e riprova.

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È semplicità è l’ultima forma di raffinatezza, allora quell’allenamento a mossa singola è tanto sinistro quanto la raffinatezza può essere. Riducendo il numero di movimenti a un ibrido diabolico, rimuovi le complicazioni. Tutto ciò che resto da fare è il lavoro.

Questo allenamento ti porterà il più vicino possibile al legittimo allenamento a intervali ad alta intensità che puoi fare senza macchine a bassa resistenza. In effetti, trasformazione e hai l’equivalente di una costosa macchina cardio-tropica.

La magia (o malevolence (qui è nei numeri: lavorerai ogni minuto a minuto (EMOM), ridicolizzando le ripetizioni ogni minuto. Il primo minuto, fai 9 ripetizioni e poi riposa per il resto del minuto. All’inizio del secondo minuto, fai 6 maturazione farfalla, con maturazione 3 farfalle, la prima ad avviare la sequenza nel minuto successivo, Ripeti per 5 giri per un totale di 15 minuti.

“Premerò la maturità in che modo conterrà la fatica, dando un po ‘di tempo per recuperare il giro, premio di spingerti fine indie ai tuoi limiti”, afferma Andrew Tracey, fitness editor di Men’s Health. “Qual è il consenso dell’aggirarti più vicino alla caduta totale e sosterrò una fatica maggiore, man mano tondo progressediscono”.

Non uscire troppo forte. Supera una serie con un ampio riposo, con un ottimo bilanciamento del tempo sufficiente per recuperare la spingere così forte che avresti bisogno di altri 15 minuti per sollevarti da terra.

EMOM di 15 minuti

1) Devil’s Press, 9, 6, 3 ripetizioni per 5 round

Avere un paio di manubri lungo i fianchi, lasciati cadere in posizione di flessione (A) ed esegui a burpee. Quando inizi a muovere il burpee, usa lo slancio per oscillare lontano tra di esso e maneggia le gambe in modo esplosivo (B), quindi verso l’alto direttamente sopra la testa (C). Abbassa i pesi sotto controllo e ripeti. Fai 9 maturazione nel primo minuto, 6 maturazione nel secondo e 3 nel terzo, ruotando per il resto del minuto. Quindi ripetere la sequenza. 5 giri fini in sottofondo per 15 minuti di fitness infernale.

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By Danny